前言

科學家發現了延長人類壽命的革命性療法，這種療法能增強記憶激發創意，還能幫助你降低貪婪的慾望，讓你保持苗條更加迷人。

他保護你不得癌症不失智，避免傷風和流感。

他降低心臟病發和中風的風險更不用說糖尿病了。

這種療法甚至可以讓你更快樂減少憂鬱不易焦慮，你有興趣試試看嗎？

這套療法不需要花費你金錢，唯一需要的是你每天花費8個小時執行，而這套療程要做的事情只有一件 “睡眠” 一個良好的8小時睡眠。

強烈推薦有好奇過睡眠的朋友一定要去看看這本”為什麼要睡覺”，一定會有某個章節會解開你之前對睡眠的某些疑惑。

為什麼會熬夜

先聊聊這個現代人最難以克服的難題，熬夜。

熬夜其實不是你的錯，生理時鐘在沒有任何外力介入下(特別是陽光)，讓身體依照感覺，餓了就吃累了就睡時， 所展現出的生理時鐘大約是24小時30分鐘，而且越年輕的身體時間會超出越多，所以人天生的(特別是年輕人)就是容易熬夜，是因為人體的生理時鐘就是大於24小時。

科學家Nathaniel Kleitman（簡稱NK），這位被尊為現代睡眠研究之父為了證明人體的生理時鐘，在1938年，NK和研究助手花了一個月的時間，待在陽光照不進的地底洞穴，紀錄睡眠/清醒的周期以及體溫日夜變化周期，上面的成果就是總結這個山洞實驗所得出的結論。

這也解釋了為什麼長途旅行時當我們飛往東邊時會比西邊還要容易調整時差，不同於往西飛我們需要縮短清醒以利調整時差，往東飛時我們要延長清醒的時間，而正恰巧符合人體生理時鐘大於24小時的規律。

現在人熬夜的原因

在了解了人體天生的生理時鐘大於24小時候，另一個造成現代人熬夜的原因是科技的進步以及工作模式的改變，在古時候人類的生活作息會因為陽光出現的長短而改變，夏季就在外活動長一些，冬季就早點休息。

現代人長時間的光線刺激讓大腦難以分辨早晚，各種娛樂搶奪我們專注力以及放鬆的時光，加上長工時以及高強度的工作壓力更是讓人們產生報復性熬夜，為了奪回自己的時間掌控感而犧牲睡眠，卻也透支了自己隔天的精力。

另外人也可以區分出晨型人(40 %)、夜型人(30 %)、以及兩者之間(30 %)。

之所以有這幾種類型正是人類在適應生存所演化出的結果。部落時代可不像現代那麼安全，假如部落中所有人都在同一時間入睡沒人警戒環境的安危，此時遭受襲擊所造成的傷亡可想而知。

為了保證部落隨時有人清醒守護大家，於是演化出了某一批人會在早上清醒些，另一批人會在晚上時清醒些。

只是到了現代，生存安全不再需要我們擔心，但是這些夜型人卻也因此被冠上了懶惰的標籤，只因為在工作上課的時段這群夜型人往往更容易精神不濟。

兩套影響睡眠的機制

上面的山洞實驗得出了人體的生理時鐘，在配合日照的影響下，能幫助人調整出規律的生理週期。

而人體中其實還有另外還有一套影響睡眠的生理機制，就是腺苷。。

當我們清醒的時侯，大腦就會不斷累積名為腺苷的的化學物質，而累積越多的腺苷就會越想睡覺，而只要進入睡眠，大腦就會開始清除腺苷。而咖啡因是一種會佔據大腦接收腺苷的物質，藉由短暫的佔據受器欺騙大腦產生不會累的感覺，不過持續累積的腺苷最後在咖啡因消失後令你加倍疲倦。

有趣的是，這兩套影響睡眠的機制不會相互影響，他們分別獨自運作，卻又同時影響著同一副軀體。

這也是為什麼當你熬夜到天亮的時候會突然迴光返照有充滿精神，因為生理時鐘又到了該清醒的時候，此時你會誤以為自己有年輕的本錢又能撐過一天，但大約在一兩個小時後，就會因為過了清醒階段再加上大腦累積的腺苷過量，你會被一波強大的睡意侵襲，接著在某的放鬆的瞬間你就會斷電睡死。

疲勞駕駛

身為一個台灣人一定對於酒駕十分反感，太多的社會新聞讓我們對於酒駕的容忍度近乎於零。

但你知道其實疲勞駕駛的影響跟酒駕所造成的危險不相上下，甚至更加危險嗎。

疲勞駕駛會使人陷入一種暫時性睡眠，就是眼睛雖然睜開，但大腦其實進入了睡眠狀態，這種情況下面對突發狀況比起酒駕更加危險，因為酒駕者受酒精影響反映變慢，但發生狀況依舊會有反應，但疲勞駕駛則會完全不會有所反應，這樣的結局可想而知。

只是台灣似乎沒有什麼人在呼籲疲勞駕駛的危險性，只不斷的在酒駕的刑責上無限上綱。

本書對於疲勞駕駛的建議是，當你感受自己快陷入疲勞駕駛時，將車子停靠路邊小睡一段時間，雖然無法直接擺脫這種狀態，但至少是個很有效的救急偏方，或者在需要長時間駕駛前，可以先小睡一段時間。(小睡大約20分鐘，並且睡醒後再等20分鐘擺脫睡眠慣性)

睡得足的好處

太多成功故事都傳達了睡太多是懶惰的觀念，但其實睡眠不足反而容易讓自己陷入糟糕的精神狀態，無論是需要臨場的反應或者深思熟慮，都能在擁有一個良好睡眠後提升判斷品質。

求學階段想必大家都有臨時抱佛腳的熬夜經驗，但其實無論從短期或是長期來看都不是一個划算的選擇。

當你選擇挑燈夜戰將考前所有的內容都死記硬背，犧牲了部分睡眠導致你只睡了5個小時，此時由於睡眠時間不足，你的大腦其實能將記憶鞏固個6成其實就算很多了。

但如果你選擇是保持睡眠質量只念了8成考試內容，由於睡的足大腦能夠記住8-9成的內容，對比雖然念完全部但只記了60%了的記憶，只念了8成但是擁有良好的睡眠卻還能記得64%-72%的內容，兩相對比之下，熬夜真的是非常的不划算，就是在欺騙自己有努力唸書。

所以充足的睡眠除了讓你念得書比別人少卻的比更多外，身體狀態肯定還比別人健康，而且求學階段正好還是發育期，長高的機會還高別人一大截，哪個選擇更划算不用我再說了吧。

從長遠方面來看睡眠，睡足夠多的人記憶力更好、身體發炎的機會更低、罹癌的可能性有更低、長時間精神狀態更好、脾氣跟控制力也更佳、各種慢性疾病也更不容易發生、連性能力都會比較優秀。(完整的好處就留給各位從書中了解)

總言之一個良好的睡眠性價比真的是高到沒有理由不去做，只是睡眠對於人體的好壞影響終究不是一天一夜就能感受的到，加上現代各種搶奪專注力的商品讓你我無法靜下心甘願睡眠，只能說這是一個需要一輩子每天主動執行的選擇。

睡得少對人的影響

說完了睡足8小時的好處，那麼睡不足8小時的壞處基本就是反過來看，所以我換個說法來警惕大家。

8小時的睡眠可以讓你每天用完美的狀態面對生活，可以想像成遊戲中你的血條是滿的。但小於8小時就如同你每天開局時血量只有8成甚至更低，然後還被附加上許多負面狀態。

所以如果你認為只睡6小時就精神很好那是因為你已經忘了自己完美狀態是什麼樣子。

並且如果你希望白天的努力不是白費苦工，就更要努力讓自己保持足夠的睡眠，因為夜晚的睡眠正是將你白天努力總結內化進身體的關鍵，所以休息跟努力是一樣的重要。

還有假日的補眠只能夠償還短時間的睡眠債，無法彌補長時間缺乏睡眠所造成的傷害，而累績的傷害睡在你過中年後逐漸顯露出來，而這往往也是年輕人聽不進勸的原因。

其他

本書還有說明了許多與睡眠相關的內容，例如:咖啡因、時差、褪黑激素、快速動眼期、非快速動眼期、作夢、午休的重要性、動物的睡眠、半邊腦袋的睡眠、剝奪睡眠的影響、癌症、心臟病，睡眠對壽命的影響、精神錯亂、解夢、安眠藥。(可以先從目錄了解)

這篇文章就是我挑出不到10%內容加上我感興趣的部分跟大家分享。

改變對睡眠的看法

睡眠放在重要跟緊急二維矩陣當中的位置就是重要但不緊急，這個象限對於人們來說最困難的就是你明知他很重要，卻因為短期間看不見影響而忽略它，因此我認為要從觀念上去改變對於睡眠的看法，讓內心把睡眠放在真正重要的位置上才可能主動脫離熬夜的壞習慣。

• 不要再把睡眠當作一天的結束，這樣的想法很容易讓人產生報復性熬夜的習慣
• 睡眠不是浪費時間，8小時的睡眠才能讓你回復100%電力
• 白天越是努力，越要保證晚上睡的足夠，否則就會白費你一天的努力
• 睡眠能幫助你融會貫通白天的想法思考，鞏固記憶刺激創意
• 休息跟努力一樣重要
• 承諾自己8小時的睡眠也能有效降低你白天浪費時間的習慣，更加把握時光

提高睡眠品質

在認同睡眠的重要性後，另外有一大群人的問題是睡眠品質不佳，雖然好幾樣是老調重彈，但我還是整理出我認為對於提升睡眠品質有幫助的建議。

規律的作息時間

規律的睡眠時間能讓身體在時間到點就產生睡意，讓你甘願躺上床。

人體的作息規律大約就是16小時的清醒以及8小時的睡眠，所以當你預支了今夜的睡眠時間隔天卻又貪睡的話，很容易就陷入惡性循環，特別是在長假期的階段。

適當曬太陽

藉由曬太陽告訴調整身理時鐘，這也是能使身體在該睡的時間產生睡意。

適度的運動

運動除了能夠舒緩壓力還能消耗精力，但切記在接近睡眠之前有激烈運動。

下午三點過後不午睡

太晚休息造成晚上睡不著。也要注意午休不要超過30分鐘。

中午過後避免攝取咖啡因

咖啡因需要8小時的代謝，為了晚上的睡眠，下午盡量避免攝取咖啡因

睡前4小時不進食

雖然吃飽飽睡覺很爽，但是這會令你身體的修復大打折扣。

睡前避免飲酒

酒精的確可以幫助入睡，但也已經證明了攝取酒精會使身體的睡眠停留在淺眠程度。

睡前半小時減少接觸藍光

藍光回降低褪黑激素的分泌，進而降低睡意的產生。

睡前泡個熱水澡

藉由熱水放鬆身體，讓血液從心臟到四肢的循環加快，核心體溫下降加快讓自己快速入睡。

在涼爽的環境下入睡

涼爽的環境有助於身體進入睡眠，。

結論

我知道保持8小時的睡眠對於大家來說都十分困難，但至少這本書提醒了我們睡眠的重要性，讓我們在該睡卻還猶豫要睡不睡的時候提高選擇睡眠的意願。

不要再認為睡眠是懶惰的代表，也不要相信那些每天只睡4.5小時才是人生成功的信條，足夠的睡眠才是你拚搏的本錢，甚至會成為你贏別人關鍵。

所以你今天打算幾點入睡!?